수험생 허리통증 극복하기

갑작스런 허리통증의 시작

통증의 양태

12월 4일 금요일부터 갑자기 요통이 시작되었습니다.

한동안 멀쩡하던 턱관절에 통증이 오기 시작하더니, 그 다음날부터 허리가 움직이면 아프고, 재채기하면 완전 아프고, 허리를 숙일 수 없고, 가만히 앉아있으면 아프고...

그나마 안아픈 때는 서있을 때, 걷고있을 때 였습니다.

침대에서 일어날 때, 자리에 앉을 때, 자리에서 일어설 때.. 아무튼 모든 순간에 허리통증이 찾아오기 때문에 손잡이, 벽, 물건을 잡고 아주 살포~시 움직일 수밖에 없게 되었습니다.

가만히 앉아있으면 아파서 못견디겠는데, 또 막상 다른 무언가를 하려고 움직이면 아픈 딜레마..

"허리 아프면 아무것도 할 수 없구나.." 를 절실히 깨닫게 되었죠..

원인 추측

근래 웹사이트 호스팅을 하면서, 그리고 서브노트 편집을 하면서 바람직하지 못한 자세로 장시간 쉬지않고 컴퓨터 앞에 앉아있었던 게 아무래도 요통의 원인으로 의심됩니다.

대응법 모색

요통으로 고생 좀 했던 친구에게 물어보니 "원래 허리 통증은 갑자기, 하루아침에 온다." "초장에 잡아야한다, 빨리 병원가라" 고 답해주었습니다.

병원은 귀찮아서 안갔어요. 대신에 가족중에 물리치료사가 있어서 영상통화로 점검 받고 조언을 받았습니다.

특정 자세를 해보라 하고, 자세가 흐트러지는지, 통증이 오는지를 체크하더라고요. 어떤 것 때문에 통증이 시작된 건지, 어떻게 해결해야 하는지를 이야기해주었습니다.

가족이 물리치료사인것.. 꽤나 좋은걸지도..? 😉

조언 받은 내용은 다음과 같아요

• 내 요통은 부실한 복근 때문이다. 디스크는 아닌 것 같다.

• 그래도 요며칠 상태 봐서 지금보다 심해지면 바로 병원 갈 것

• 침대에 엎드려서 폰 하기 금지

• 공부하다가 허리 비틀어 우두둑 소리내기 금지

• 움직일 때 무조건 배에 힘 빡 주기

• 배와 엉덩이에 힘주고 걷기운동 할 것

• 허리에 무리가지 않는 복근단련운동을 "아주 살살" 할 것

• 윗몸일으키기, 레그레이즈 등등 금지

• 서서 하는 가벼운 복근운동만 허락함

• 아기자세, 고양이자세, 황소자세 "살살" 할 것

• 운동이나 스트레칭 할 때 통증 오면 바로 멈출것. 무리하면 아작난다.

이 통화 이후 저는 나름의 대응전략(?)을 짜고 며칠간 성실히 수행했습니다.

이 글을 쓰고있는 지금은 완전 나은 건 아니지만 확실히 살만해 졌어요.

물론 통증이 완전히 없어질 때까지 조심해야겠지만 적어도 저한테는 짧은 시간 안에 효과가 있었던 것 같아서 신나는 마음에 공유해보려 합니다.

대응1: 걷기운동

12월 7일부터 걷기운동을 시작했습니다.

기록을 위해 Nike Run Club 앱을 사용했어요.

Nike Run Club App

Make every run count with the Nike Run Club app. Track runs, challenge friends and get motivated to keep going.

https://www.nike.com/nrc-app

이 앱은 처음써봤는데 나쁘지 않네요. 나중에 허리가 건강해지면 러닝도 해봐야겠어요

걷기운동은 가르쳐준대로 엉덩이와 배에 힘을 줘서, 처음에는 살살 걷다가 통증이 사그라들고 좀 편해지면 조금씩 속도를 냈어요.

개인적인 감상이지만 오르막길이 더 효과가 좋은 것 같습니다. 근거는 없어요..

대신에 돌아오는 내리막길은 더 천천히, 배에 힘주고 조심스럽게 내려왔습니다. 아무래도 내리막에서 부상의 위험이 클 것 같아요.

걷기운동 기록

• 12월 7일: 2.7km, 22분, 평지와 오르막길

• 12월 8일: 1.22km, 22분, 오르막길

• 12월 9일 1.78km, 25분, 오르막길

보시면 아시겠지만 절대 무리할만한 거리와 시간 아니고, 잠깐 마실 다녀오는 수준의 걷기였습니다.

평소에 이정도도 안 걸어 다녔으니 허리가 탈 난 것이겠죠..?

걷기운동 좋은 것 같슴다. 꼭 레인, 운동장 코스를 찾기보다는 동네 한바퀴, 골목골목 다녀도 되니 간편하고 통증 완화 효과도 있는 것 같아요.

병원에서 수술 후 회복하는 환자들에게 걷기운동을 시킨다네요. 웬만한 진통제보다 진통효과, 회복효과가 좋다고 합니다.

잔잔한 도파민 분비도 된다고 하니 안 아픈 분들도 걷기운동 추천합니다.

대응2: 링피트

한참 링피트에 빠져서 많이 했었는데 최근에는 잘 안했어요. 링피트를 비롯한 운동을 전혀 하지 않은 게 허리 통증이 시작된 원인 중 하나일거라 생각합니다.

운동을 하긴 해야겠는데, 허리 부상이 걱정되어서 일단 '운동 강도'를 낮추어 설정했습니다.

코스에서 달리기를 할 때에는 절대 뛰지 않고 무릎을 번갈아 들어올리는 동작으로 대체했습니다.

모든 동작을 최대한 천천히 살살 했어요.

12월 7, 8, 9일 에피소드 하나 + a 정도만 가볍게 했습니다.

제외한 동작들

링피트 운동 동작인 '피트스킬'중에는 허리에 무리가 갈 만한 동작들이 몇 개 있습니다.

일단 스쿼트 종류는 허리가 아픈 상태에서는 무리가 될 것 같아서 제외했고

앉아 무릎 당기기, 만세 앞 숙이기, 레그레이즈 

이런 동작들도... 딱봐도 잘못하면 허리 나갈 것 같죠.. 그래서 뺐습니다.

앉아서 다리를 드는 동작, 플랭크 자세에서 시작하는 동작 등등을 같은 이유로 제외했습니다.

포함한 동작들

허리에 하중 부담이 가지 않으면서 복부, 코어 단련에 도움될만한 동작들을 골랐습니다.

'복부운동' 카테고리에 포함되는 동작들 중, 서서 하는 동작들: 만세 런지 트위스트, 사이드앵글 자세, 만세 엉덩이 흔들기 등등

'요가' 카테고리에 포함된 동작: 의자 자세, 전사 1 자세, 전사 2 자세 등등

개인적으로는 '만세 런지 트위스트'와 '전사1 자세', '사이드앵글 자세'가 정적이어서 컨트롤이 쉽고, 복부와 허리 근육을 천천히 움직이며 단련하는 느낌이 들어 좋았습니다.

평소에는 이게 무슨 운동이 되남..? 싶었던 동작들이었는데 다시보니 선녀였어요.

아프기 전에 운동합시다!

대응3: 스트레칭

아기자세, 고양이자세, 황소자세를 했습니다.

당연히 엄청 천천히, 조심조심 했어요. 사실 아파서 천천히 할 수밖에 없었습니다.

아무리 어디어디에 좋다는 자세라도 집중하지 않고 홱 해버리면 오히려 다칠 수 있으니 꼭 자세와 자극 가는 근육 부위에 집중하도록 합시다 우리..

저는 놀랍게도 아기자세 할 때에도 허리 통증이 왔고, 황소자세도 아팠습니다.

예전에 이 자세들을 할 때는 시원하다는 느낌조차 못받았었는데 말입니다. 그런걸 보면 지금 절대로 정상은 아닌 상태인 것이죠..

대응4: 방석

도저히 의자에 앉아있을수가 없어서 방석도 깔았습니다.

퍼플방석과 백조이 방석을 번갈아가며 사용했어요. 얘네 둘 다 집에 몇 년째 방치되어있었다는게 놀랍습니다. 왜 물건이 있는데 활용을 안했을까요..

퍼플방석

퍼플방석

퍼플방석은 '피로도 감소'를 위해 사용했습니다.

장시간 앉아있는 사무직, 프리랜서, 운전자 분들에게 좋다더라고요.

저도 어딘가에서 영업당해 구매했는데, 확실히 엉덩이 눌림과 허리 피로도를 줄여주는 것 같아요.

단점은 방석이 생각보다 무겁다는 점, 피로도를 줄여줄 뿐 자세를 교정해주진 않는다는 점 입니다.

이 방석이 있으니 오래 앉아서 일해도 되겠지! 하는 생각에 바람직하지 못한 자세로 오랫동안 앉아있게 만드는 부작용이 있습니다..

이 방석은 통증과 피로도를 줄여주는 아이템이고, 바른 자세로 앉기, 중간중간 일어나서 스트레칭하기, 걷기는 체감하는 통증/피로도와 상관없이 해야하는 일인 것이옵니다.

아래 링크는 아마존과 쿠팡 판매처로 연결됩니다. 링크 타고 구매하시면 제가 커미션료를 조금 받는다고 합니다.

백조이 방석

백조이 방석

백조이 방석은 '자세교정'을 위해 사용했습니다.

이건 퍼플방석처럼 앉자마자 느껴지는 통증 감소는 없습니다.

허리에 실리는 무게감도 똑같고, 앉아있을 때 허리가 아프던 분이라면 이 방석에 앉아도 당연히 통증은 있습니다.

근데 방석 형태를 보면 예상되듯이, 꼬리뼈 부분을 자연스럽게 들어올려줘서 나도모르게 올곧은 자세로 앉게 됩니다.

장기간 사용했을 때 효과가 좋은 물건인 것 같습니다. 처음엔 딱딱하고 어색한데 익숙해지고 나면 이 방석에 앉는 게 방석 없이 앉는 것보다 훨씬 편해지더라고요.

아래 링크도 마찬가지로 아마존과 쿠팡으로 연결됩니다.

백조이 vs 퍼플방석 비교

당장 통증때문에 앉아있질 못하겠는데, 일/공부는 해야한다 → 퍼플방석

자세를 교정해서 척추기립근 단련하고 허리 통증 예방/치료에 도움을 받아야겠다 → 백조이

이렇게 상황/필요에 따라 추천합니다.

저는 지금 앉아있는게 힘드니까 퍼플방석을 기본으로 쓰고, 스스로 자세가 망가진다 싶으면 잠깐 백조이로 교체합니다.

대응5: 테이핑

RockTape - Kinesiology Tape Instruction - Low-Back H w/optional 4"

Here we'll detail the steps on applying RockTape Kinesiology Tape to the lower back. Using an H pattern is a simple and effective way to reduce pain and infl...

https://youtu.be/scRbpm3VCRk

테이핑도 했습니다. 구글에 lower back taping이라 검색해서 뜨는 위 영상 보고 따라했어요.

은근히 근육을 잡아주는 것 같아서 며칠간은 계속 붙일 예정입니다.

테이핑 테이프(?)는 약국에서 구매할 수 있습니다. 가격대는 한 롤에 8천원 정도라 꽤 비싼 것 같은 기분인데, 써보면 납득이 됩니다.

그냥 접착력 있는 테이프가 아니라, 탄력성이 있어 늘려서 붙이는 텐션을 부위마다 다르게 줄 수 있습니다. 실제로 "이 부위는 50% 텐션으로 늘려 붙이세요"와 같이 설명하더라고요. 활용법이 무궁무진한 것 같아요.

인터넷에 검색해보면 '키네시올로지 테이프'와 같은 이름으로 제품들이 올라와 있습니다. 다양한 가격대가 있는 것 같아요. 자세한 차이는 잘 모르겠습니다.

저는 두 롤 사두고 손목 아플때나 허리 아플 때 종종 쓰고있어요.

통증 경과

이렇게 다양한 방법으로 열심히 초장 대응을 했더니 신기하게도 통증이 날이 갈수록 줄어들고 있습니다.

당장 어제, 그제만 해도 재채기 한번 하려면 주변의 단단한 물체를 잡고 배에 힘을 잔뜩 준 다음에 앞으로 올 통증을 한껏 무서워하면서 최대한 작은 재채기를 하려고 애를 썼는데 (아파보신 분 뭔지 아시죠)

오늘은 그정도까진 아닙니다. 재채기 하고, 아으 아파.. 하는 정도..ㅋㅋ

물론 지금 '나은 것 같다'며 조심성 없이 걷는다거나, 허리를 숙인다거나 하면 삐끗 하는 부상이 올 수도 있는 시기라서 당분간은 계속 조심하고 운동도 멈추지 않아야 할 것 같습니다.

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조언 구합니다~ 제 경우처럼 갑자기 찾아온 허리 통증을 현명하게 극복한 경험이 있으신 분들 계신가요 제가 써둔 대응법 말고도 추천할만한 운동법이나 도움되는 물건 등등이 있다면 추천해 주세요. 요통 선배님들의 도움이 필요합니다 ㅎㅎ

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